Brainfood Das sind die besten Powersnacks für deinen Arbeitsalltag

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, beeinflusst unsere Gesundheit und unseren Alltag. Im Zeichen des Tages der gesunden Ernährung am 07. März erfährst du bei uns, welche Lebensmittel dir dabei helfen, fit und produktiv durch deinen Arbeitsalltag zu kommen.

Wenn es in der Mittagspause wieder einmal der schnelle, fettige Snack für zwischendurch geworden ist, folgt danach nicht nur das schlechte Gewissen, sondern meist auch ein richtiges Mittagstief. Am liebsten würden wir uns dann erst einmal hinlegen und Fünfe gerade sein lassen. Wir haben uns angesehen, wie man mit der Ernährung gegensteuern kann und welche Lebensmittel wahre Powersnacks sind. Zunächst beschäftigen wir uns aber erst einmal mit folgender Frage.

Wer hat den Tag der gesunden Ernährung initiiert?

Der Tag der gesunden Ernährung wurde bereits im Jahr 1996 ins Leben gerufen. Die Idee stammte vom Verband für Ernährung und Diätik e. V. (kurz VFED). Das Ziel? Der Aktionstag sollte der Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung Ausdruck verleihen. Allerdings wird der Tag der gesunden Ernährung erst seit dem Jahr 2007 jährlich „gefeiert“. Das Datum, das von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung dafür ausgewählt wurde, ist der uns bekannte 07. März.

Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis für ein gesundes Leben. © Shutterstock, Sebastian Duda
Eine ausgewogene Ernährung ist äußerst wichtig, um Krankheiten vorzubeugen und fit zu bleiben. © Shutterstock, Sebastian Duda

Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?

Das Thema gesunde Ernährung ist aktueller und wichtiger denn je. Im Jahr 2017 veröffentlichte das Statistische Bundesamt alarmierende Zahlen, nach denen in jenem Jahr 53 Prozent der erwachsenen Deutschen übergewichtig waren – also mehr als die Hälfte! Im Vergleich zum Jahr 2005 ergab sich damit ein Anstieg der übergewichtigen Menschen um drei Prozent. Ob jemand übergewichtig ist, wird dabei an dem sogenannten Body Mass Index, kurz BMI, festgemacht. Dieser Wert wird berechnet, indem das Körpergewicht in Kilogramm durch die Größe in Metern zum Quadrat geteilt wird. Liegt der BMI über einem Wert von 25, liegt laut der Weltgesundheitsorganisation ein Übergewicht vor. Bei einem BMI von mehr als 30 wird von starkem Übergewicht oder auch Adipositas gesprochen. Auch für diesen Wert wurde ein Vergleich gezogen: Im Jahr 2017 galten etwa 16 Prozent der Deutschen als adipös, während es im Jahr 2005 noch zwei Prozent weniger waren.

Kommen wir nun zu dem Punkt, warum diese Zahlen so gefährlich sind. Eine ungesunde Ernährung führt auf Dauer zu Übergewicht, das wiederum eine verminderte Lebensqualität für die betroffene Person bedeutet. Außerdem hat die Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) im Rahmen einer Studie herausgefunden, dass Krankheiten, die aus einer Fettleibigkeit resultieren, die Lebenserwartung durchschnittlich um fast drei Jahre senken wird. Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass bis zum Jahr 2050 etwa 92 Millionen Menschen an den Folgen ihres Übergewichts sterben könnten. Zu den Krankheiten, die aus einem Übergewicht resultieren, gehören Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.

Leicht und voller Vitamine: Salate sind äußerst gesund. © Shutterstock, New Africa
Wenn du dich gesund ernährst, brauchst du dir keine Gedanken mehr um Diäten zu machen. © Shutterstock, New Africa

Welche Vorteile hat eine gesunde Ernährung darüber hinaus?

Neben dem offensichtlichen Vorteil, dass du etwas für deine Gesundheit und Fitness tust, bringt eine gesunde Ernährung noch weitere Vorteile mit sich. Zum einen wirst du merken, dass du deine Zeit nicht mehr mit lästigen Diäten verbringen musst, denn wenn du dich gesund ernährst, tust du dauerhaft etwas für einen BMI im grünen Bereich. Nach einer Zeit wirst du bestimmt auch merken, dass es Spaß macht, sich gesund zu ernähren. Schließlich bedeutet ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln nicht, dass es nicht auch richtig lecker schmecken kann. Darüber hinaus steigt auch die Motivation, sich wieder mehr zu bewegen und Sport zu machen. Insgesamt wirst du dich einfach wohler in deinem Körper fühlen. Das Problem: Wie vereint man eine gesunde Ernährung mit dem stressigen Arbeitsalltag?

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Tipps für eine gesunde Mittagspause

Der Schritt zu einem gesünderen Arbeitsalltag ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Unser Tipp: Bereite schon am Abend ein gesundes Mittagessen für den nächsten Tag vor. Die Vorteile: Du tust etwas für deine Gesundheit und sparst gleichzeitig wertvolle Pausenzeit ein, die du stattdessen für ein paar weitere Minuten der Entspannung nutzen kannst.

Aber wie können solche Gerichte aussehen? Eine leckere und gesunde Option sind Salate mit viel verschiedenem Gemüse. Für einen richtigen Frischekick kannst du außerdem Apfelstücke und Granatapfelkerne dazugeben. Wenn du etwas Feta oder Mozzarella hineinschneidest, hält auch das Sättegefühl länger an. Eine weitere mögliche Beilage ist ein Vollkornbrötchen. Auch lecker: Mache dir zusammen mit deinen Kollegen gesunde Wraps, die mit viel Salat und Gemüse gefüllt werden können. Diese schmecken nicht nur und machen satt, sondern fördern auch gleichzeitig das Gemeinschaftsgefühl. Auch Fisch ist ein sehr gesunder Nährstofflieferant.

Außerdem haben wir noch folgende Tipps, die eine gesunde Ernährung unterstützen:

  • greife bei Brot, Reis und Nudeln öfter einmal zur Vollkornvariante
  • setze bei deinen Gerichten auf Vielseitigkeit
  • iss nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche
  • trinke mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag
  • verwende Zucker und Salz nur in Maßen
  • bereite deine Gerichte schonend zu, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben
  • verwende beim Kochen Gewürze wie Chili, Kurkuma, Ingwer und Co: Sie wirken anregend und fördern die Durchblutung
  • nimm dir ganz bewusst Zeit für deine Mahlzeiten
Lecker und gesund: Wir präsentieren dir Power-Alternativen zu Süßigkeiten. © Shutterstock, IoanaB
Nüsse, Blaubeeren und Co sind wahre Powersnacks, die dir die nötige Energie für einen langen Arbeitstag geben. © Shutterstock, IoanaB

Welche Snacks geben dir neue Power?

Die gute Nachricht: Es gibt Powersnacks für zwischendurch, die dir effektiv dabei helfen, einem Leistungstief entgegenzusteuern.

  1. Kürbiskerne

    Die leckeren Kerne sind der perfekte Snack für deinen Arbeitsalltag. Sie enthalten einen hohen Zinkanteil, der dafür sorgt, dass du besser denken kannst. Ein weiteres Plus: Sie haben einen hohen Magnesium- und Vitamin B-Anteil.

  2. Nüsse

    Nüsse sind wahre Energielieferanten, die viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Über die Nüsse wird Vitamin E aufgenommen, dass für unsere kognitiven Fähigkeiten wichtig ist. Außerdem sorgen Nüsse dafür, dass sich die Gefäße weiten und die Durchblutung gefördert wird. Das ist für den Sauerstoffanteil in unserem Gehirn äußerst wichtig. Allerdings solltest du zu den Varianten greifen, die ungesalzen und ungesüßt sind. Generell gilt, dass Nüsse nur in Maßen gegessen werden sollten, da sie viele Kalorien haben.

  3. Heidelbeeren

    Auch Heidelbeeren zählen zu den Superfoods in unserem Supermarkt. Genau wie Nüsse wirken sie sich positiv auf unsere kognitiven Leistungen aus. Es wird vermutet, dass der blaue Farbstoff dafür sorgt, dass die Übertragung von Informationen zwischen den Neuronen angeregt wird.

  4. Hochwertige Kohlenhydrate

    Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich hochwertige Kohlenhydrate bestens. Diese findest du zum Beispiel in Vollkornprodukten, Müsli oder auch dunklem Brot. Da der Körper lange braucht, um die Kohlenhydrate zu verwerten, wird dem Gehirn über eine lange Zeit Energie zugeführt. Schokolade und andere Süßigkeiten geben uns auch einen Energieschub, aber dieser dauert nicht lange an. Sinkt der Blutzuckerspiegel dann wieder, leiden sowohl die Konzentration als auch das Arbeitsgedächtnis darunter.

  5. Kaffee und Tee

    Auch eine Tasse Kaffee oder Tee tragen dazu bei, dass deine Aufmerksamkeit wieder steigt und du dich besser konzentrieren kannst. Grüner und schwarzer Tee sorgen sogar dafür, dass sich die Konzentration von Acetylcholin, einem Nervenbotenstoff, wieder erhöht.

Einfach mal kurz die Augen zumachen: Auch das kann bei einem Mittagstief helfen. © Shutterstock, stockfour
Neben einer gesunden Ernährung kann auch ein kleiner Mittagsschlaf bei einem akuten Leistungstief helfen. © Shutterstock, stockfour

Das hilft dir außerdem bei einem Leistungstief

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hilft auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, dich wieder etwas wacher zu machen. Generell solltest du darauf achten, Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, falls du einem Beruf nachgehst, bei dem du viel sitzt.

Ebenfalls hilfreich: Ein kurzer Mittagsschlaf von zehn bis zwanzig Minuten. In dieser Zeit kann dein Körper herunterfahren, das Stresslevel sinkt und du tust deinem Herz-Kreislauf-System einen großen Gefallen.

Unser Fazit: Genuss in Maßen

Wir hoffen, dass dir unsere Tipps weiterhelfen und wünschen dir einen schönen Tag der gesunden Ernährung. Unser Fazit für den Aktionstag ist, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, du dir aber auch ab und zu etwas gönnen dürfen sollst – zum Beispiel ein Stück deiner Lieblingsschokolade. Wenn du noch mehr über das Thema Ernährung erfahren möchtest, können wir dir diesen Beitrag über wichtige Lebensmittel während der Erkältungszeit empfehlen.

Beitragsbild: © Shutterstock, napocska

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