Ernährungstipps für Pflegekräfte Gesunde Ernährung im Schichtdienst

Lange Schichten, unterschiedliche Zeit- und Arbeitsrhythmen. Dazu kommt dann noch Stress – Pflegekräfte kennen all das. Zusätzlich haben diese Umstände meist einen Einfluss auf die Ernährung von Pflegekräften. Wir zeigen Dir, worauf Du achten solltest, damit Dir eine gesunde Ernährung im Schichtdienst gelingt!

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Ernährung im Schichtdienst ist ein schwieriges Thema, denn: was die Kalorien- und Zuckerbomben angeht, lauern die Fallen nahezu überall. Besonders zuckrig, besonders süß und süchtig machend lauern sie aber am häufigsten in der Tee- oder Kaffeeküche. Welche Pflegekraft kennt es denn nicht? Die Kollegin hat mal wieder ein paar unwiderstehliche Schokoladenkekse mitgebracht. Oder der liebe Angehörige, der nach dem Krankenhausaufenthalt seiner Frau erstmal für die gesamte Belegschaft die schokoladigen Muffins gebacken hat. Nicht zu vergessen, die süßen Geschenke der Patientinnen und Patienten in Form von glasiertem Rührkuchen, der dort auf dem Teller drapiert wurde. Diese Aufzählung könnte jetzt noch lange fortgesetzt werden.

Das Problem mit den Ernährungsfallen im Schichtdienst

Gerade die Arbeit in Wechselschichten ist körperlich sehr anstrengend und insbesondere das Arbeiten in der Nacht geht grundsätzlich gegen den natürlichen Rhythmus des Körpers. Das kann dann vermehrt körperlichen Stress auslösen und dazu führen, dass wir zu Süßem oder anderen Ernährungsfallen im Schichtdienst greifen. Grundsätzlich schreit unser Körper dann nach energiereichen Lebensmitteln und das ist leider ein ganz großes Problem. Denn zum einen können sich diese energiereichen Lebensmittel langfristig auf der Waage bemerkbar machen und zum anderen kann dadurch auch das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und andere Erkrankungen gesteigert werden.

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Der Steinzeitmensch in uns…

Der Hintergrund zu dem veränderten Essverhalten im Schichtdienst liegt dabei ganz tief in unserer Veranlagung, die wir bereits seit der Steinzeit in uns tragen. Denn damals, als wir noch Mammuts gejagt haben, war es total wichtig, dass wir für Stresssituationen besonders viel Energie bereitstellen können.

Diese Energie sollte dann dazu dienen, falls wir vor einem Säbelzahntiger flüchten, oder wir uns aber gegen andere Angreifer verteidigen mussten.

Heutzutage sind diese steinzeitlichen Relikte nicht mehr besonders hilfreich und passend. Denn gerade in unseren heutigen Stresssituationen geht es nicht darum mal aus dem Stand 5 Kilometer rennend zurückzulegen, oder gegen feindliche Angreifer zu kämpfen. Heute entstehen die Stresssituationen viel mehr durch einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus, durch Multitasking und Hektik im Pflegejob, oder aber durch die ständige Aufmerksamkeit, die wir Patientinnen und Patienten schenken wollen. Diese Aufgaben sind zwar stressig und erfordern Energie, aber nicht in dem Maße, wie unser Körper nach dieser verlangt. Oder wie es in steinzeitlichen Bedingungen von Nöten gewesen wäre. Und hier liegt das Problem. Der Steinzeitmensch in uns trickst uns aus. Aber wenn wir dies schon mal wissen, können wir ja unsere Schlüsse daraus ziehen.

Ein Entspannungstraining kann hilfreich sein:

Ein wichtiger Bestandteil kann ein gezieltes Entspannungstraining in Form von Meditation darstellen. Falls Du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies gern unsere 5 Tipps zum Meditieren lernen: https://www.mega3.de/magazin/meditieren-lernen-mit-diesen-5-tipps/

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Wie gelingt also eine gesunde Ernährung im Schichtdienst?

Kommen wir bei all diesen Ernährungsfallen, die in der Teeküche auf uns warten könnten, aber erst einmal zu dem generellen Problem: Wie kann denn eigentlich eine gesunde Ernährung im Schichtdienst gelingen? Und was sollte bei der Ernährung im Schichtdienst beachtet werden? Dazu werden wir nun mal die 3 großen Schichtarten und ihre individuellen Besonderheiten einzeln unter die Lupe nehmen:

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Ernährungstipps für die Frühschicht:

Vor der Frühschicht sollte Dein Tag mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Wenn der Zeitraum zwischen Frühstück und Mittagessen zu lang wird, kann vormittags noch eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Dadurch bist Du länger satt und auch Heißhungerattacken können Dir wenig anhaben. Das Mittagessen wird später dann um die Mittagszeit herum gegessen, nur in Ausnahmefällen sollte es auf den Nachmittag verschoben werden. Je nach persönlichen Vorlieben kann nachmittags eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Für diese und die erste Zwischenmahlzeit nach dem Frühstück eignen sich kleine, gesunde Powersnacks. Zu diesen kannst Du im folgenden Blogpost mehr erfahren: https://www.mega3.de/magazin/der-tag-der-gesunden-ernaehrung/
Das Abendessen findet später dann zur ganz gewohnten Zeit statt.

Nun ist vielleicht noch die Frage offen, wie ein ausgewogenes Frühstück aussehen könnte? Hier ist ein schnelles und gesundes Haferflocken-Frühstück als Rezeptvorschlag für Dich:

https://www.eatbetter.de/rezepte/haferbrei-einfaches-schnelles-grundrezept-fuer-porridge

Du bist eher der herzhafte Frühstückstyp? Dann könnte dieses schnelle und gesunde Frühstücksrezept mit Spiegelei und Avocado etwas für Dich sein:

https://eatsmarter.de/rezepte/herzhaftes-fruehstueck-mit-spiegelei-avocado-und-tomaten

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Ernährungstipps für die Spätschicht:

In Deiner Spätschicht sollten Frühstück und Mittagessen zur gewohnten Zeit von Dir gegessen werden. Ob das Frühstück nach einer längeren Schlafphase im Laufe des Vormittags eingenommen wird oder ob am Vormittag noch eine Zwischenmahlzeit in Form eines Powersnacks eingeplant wird, kannst Du nach Deinen persönlichen Bedürfnissen entscheiden. Wenn Du ein kleines Hungerloch am Nachmittag haben solltest, baue hier auf jeden Fall einen kleinen Powersnack ein. Das Abendessen solltest Du dann wieder zur gewohnten Zeit essen.

Nun fragst Du Dich vielleicht, wie ein gesundes und leckeres Abendessen aussehen könnte? Hier ist ein gesundes Pasta-Rezept, welches Du ganz einfach zur Schicht mitnehmen kannst und welches Dich lange satt hält:

https://eatsmarter.de/rezepte/pasta-mit-linsen-bolognese

Ernährungstipps für die Nachtschicht:

Vor Beginn der Nachtschicht bietet sich für Dich ein ausgewogenes Abendessen an. Um anschließend einem möglichen Leistungstief und einer Heißhungerattacke während der Schicht entgegenzuwirken, kann ein leichter Snack gegen Mitternacht eingebaut werden. Hier gilt es unbedingt zu beachten, dass dieser Mitternachtssnack möglichst leicht und gut bekömmlich sein sollte. Grund dafür ist, dass sich der Verdauungstrakt nachts üblicherweise im Ruhezustand befindet und kaum mehr schwer verdauliche Nahrung verarbeiten kann. Gut geeignet sind dann beispielsweise leichte Gemüsesuppen, Sandwiches, Wraps oder ähnliches. Hier ist mal ein Rezeptvorschlag für Wraps, die Energie liefern, aber trotzdem leicht verdaulich sind: https://eatsmarter.de/rezepte/bunte-wraps-mit-gemuese-0

Die Mahlzeiten sollten sich auch von der Portionsgröße her an einem Snack orientieren. Vorteilhaft ist es, in der zweiten Nachthälfte nichts oder nur einen kleinen Snack zu verzehren. Ein etwas früheres Frühstück nach der Nachtschicht kann Dir dann anschließend dabei helfen, einem möglichen Hungergefühl während des Schlafens entgegenzuwirken. Hier kannst Du gern wieder auf die bereits beschriebenen Rezepte zurückgreifen.

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5 Tipps für die Ernährung von Pflegekräften im Berufsalltag:

  1. Greife zu Powersnacks statt Snacks mit „leeren” Kalorien!
    Die meisten klassischen Zwischenmahlzeiten aus der Tee- oder Kaffeeküchen vieler Pflegekräfte wurden ja bereits beschrieben. Sie sind reich an Zucker und schnellen Kohlenhydraten wie z.B. Weißmehl. Meist kommen dann noch minderwertige Fette wie Butter, Schmalz oder andere tierische Fette dazu, die einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren haben und ganz besonders den gestressten Steinzeitmenschen in uns triggern. Von „leeren” Kalorien spricht man etwa dann, wenn diese Lebensmittel uns rasch Kalorien liefern, aber weder langanhaltend Energie, noch ein echtes Sättigungsgefühl. Anders hingegen verhält es sich mit Powersnacks. Diese sind Diese liefern eine kleinere Menge an Kalorien, sättigen, sind gesund und geben durch langkettige Kohlenhydrate und Protein langfristig Energie. Wenn Du mehr dazu erfahren möchtest, kannst Du unseren Blogpost dazu lesen: https://www.mega3.de/magazin/der-tag-der-gesunden-ernaehrung/
  2. Verwende Snacks, die Dich satt machen und halten!
    Wie Du ja nun weißt, machen schnelle Kohlenhydrate aus Weißmehl nur kurz satt. Durch einen kurzen starken Ausstoß von Insulin (das ist ein Hormon, welches den Blutzucker reguliert) und das schnelle und starke Absinken dieses Hormons ist meist im Anschluss für noch mehr Heißhunger gesorgt. Lange satt hingegen machen vor allem gesunde Ballaststoffe. Diese findest Du beispielsweise in Obst oder Vollkornbrot. Um hingegen die Leistungsfähigkeit von Gesundheits- und Krankenpfleger oder Pflegehelfern zu steigern, solltest Du Snacks mit langkettigen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen wählen. Das kannst Du beispielsweise mit Vollkornbrot, welches Du mit einer Scheibe Käse oder Schinken belegst. Das ganze kannst Du noch mit Zutaten wie Senf, Meerrettich oder Tomatenmark zubereiten. Wenn Du hingegen süße Snacks bevorzugst, empfehlen wir Dir beispielsweise frische Erdbeeren, Äpfel, Birnen oder ein anderes Obst nach Wahl mit Quark und Haferflocken. Dies ist nicht nur schnell zubereitet, sondern schmeckt auch wirklich lecker.
  3. Achte als Pflegekraft auch auf die richtigen Getränke
    Gegen eine Tasse Kaffee im Schwesternzimmer spricht nichts, aber Unmengen an Zucker und fettreiche Milchprodukte, die oft in den Kaffee kommen, sollten hier keinen Platz finden. Besonders schlimm sind viele To-Go-Varianten. Ein großer Karamell-Macchiato mit Sirup hat durchaus soviele Kalorien wie ein großes Frikadellenbrötchen. Mit dem Unterschied, dass das Brötchen immerhin satt macht. Ebenso schlecht sind stark gezuckerte Energydrinks, Instant-Tee-Getränke oder Softdrinks. Besser: Kaffee (mit Magermilch oder Hafermilch), ungezuckerte Tees oder Mineralwasser.
  4. Keine Zeit ist keine Ausrede, auch nicht im Pflegejob
    Im Berufsalltag sollten Pflegekräfte nicht aus Zeitmangel hungern oder ganz schnell und unachtsam nur die ungesunden Snacks essen. Daher ist es wichtig, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten, vor dem Dienst zu frühstücken oder eine Frühstücks- bzw. Mittagspause zu machen. Die Leistungsfähigkeit geht sonst nämlich deutlich zurück. Außerdem bekommt man so leichter Fressattacken, nach denen man noch weniger mit seiner Energie haushalten und dann eben nicht mehr leisten kann. Regelmäßige Pausen und gesunde Ernährung im Schichtdienst sind daher im Sinne der Pflegekräfte und der Arbeitgeber.
  5. Gesund Essen klappt besser im Team!
    Da die Tee- oder Kaffeeküche ein Ort ist, der gemeinschaftlich genutzt wird, macht es Sinn, im Team die Ernährung im Schichtdienst umzustellen. Zum einen liegen dann weniger Kuchen und Co. an diesen Orten rum (Was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden) und zum anderen kann es wahnsinnig motivierend sein, wenn alle Kollegen an einem Strang ziehen bei der gesunden Ernährung. Falls alle Kolleginnen und Kollegen als frisches Obst mögen, könntet Ihr Euch untereinander absprechen und jeder bringt mal an verschiedenen Tagen frisches Obst wie Äpfel, Melonen, Trauben oder Ananas mit. Oder etwa geschnittenes Gemüse mit Kräuterquark für das Kollegium.

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Quellen:

Beitragsbild: Photo by ELISA KERSCHBAUMER on Unsplash

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