Gesünder schlafen Guter Schlaf trotz Schichtarbeit

Besonders bei Schichtarbeitenden ist sowohl die körperliche- als auch psychische Belastung stark erhöht. Dabei ist es häufig der Schlaf, der nicht ganz optimal verläuft und Schichtarbeitende oft mit Schlafproblemen konfrontiert sind. Wir zeigen, wie Du auch trotz Schichtarbeit gut schlafen kannst und worauf Du dabei achten solltest!

Schichtarbeit und unsere moderne Gesellschaft

Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht oder gar 24-Stunden Schichten – Während die einen schlafen, arbeitet ein großer Teil der Bevölkerung in Schichten. Beispielsweise in Pflegeeinrichtungen oder in etwa Krankenhäusern. Dabei kümmern sie sich um das Wohlergehen von Jung und Alt und tragen einen unverzichtbaren Teil zum Gemeinwohl bei. Derzeit arbeitet in Deutschland nahezu jeder Sechste in Schichtarbeit oder schichtnahen Diensten. Die Tendenz ist sogar steigend. Besonders bei Dienstleistungen sind wir eine 24-Stunden-Nonstop-Gesellschaft geworden. Auch nachts muss uns alles zur Verfügung stehen. Doch dabei gibt es ein großes Manko, denn Schichtarbeit entspricht eigentlich nicht unserer menschlichen Natur und hat somit einige Nachteile für den Körper und den Geist. Diese Nachteile lassen sich aber mit gutem Schlaf ganz leicht verringern. Daher zeigen wir Dir in diesem Blogpost, wie guter Schlaf trotz Schichtarbeit wunderbar gelingen kann und worauf es dabei zu achten gilt. Viel Spaß beim Lesen!

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Schlaf, Schichtarbeit und die Leistungsfähigkeit

Quelle: Graf 1954 aus: Link

Nicht nur die physiologische Leistungsfähigkeit in Spät- und Nachtschichten wird eingeschränkt, wie Du auf dem oberen Diagramm erkennen kannst. Menschen in Schichtberufen kämpfen häufig ganz automatisch mit der Balance von Tag und Nacht, Beruf und Freizeit. Der permanente Wechsel aus Wach- und Schlafphasen ist belastend und dies zieht weite Kreise. Besonders häufig leiden Schichtarbeitende unter Schlafstörungen, da der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht gerät. Aber auch, weil der Tagschlaf lärmanfälliger ist als der Schlaf nachts. Diese Schlafstörungen haben wiederum zur Folge, dass Schichtarbeitende öfter an den folgenden Erkrankungen leiden:

  • Depressionen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Stoffwechselerkrankungen, wie beispielsweise Diabetes mellitus
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Übergewicht

Bei längerer 3-Schicht-Tätigkeit treten außerdem bestimmte Krebsarten gehäuft auf. Daher ist es besonders wichtig, dass der Schlaf und die Schlafqualität höchste Priorität bei Schichtarbeitenden haben.

Photo by Mpho Mojapelo on Unsplash

Wie sollte man denn bei Schichtarbeit am besten schlafen?

Da nun die Probleme mit dem Schichtdienst und dem Schlafen skizziert sind, wirst Du Dich sicherlich fragen, worauf Du denn nun achten solltest, wenn es um Deinen Schlaf und die Schichtarbeit geht. Und genau hierfür gibt es einige Regeln, die es zu beachten gilt und die einen Teil zu gutem Schlaf trotz Schichtarbeit beitragen.

Um es einmal vorweg zu nehmen: Eine kurze Schichtfolge mit beispielsweise zwei Frühschichten, zwei Spätschichten, zwei Nachtschichten und einer sich anschließenden Freiphase führt dazu, dass sich der Organismus des Schichtarbeiters nicht an die einzelnen Schichten anpasst. Die Schichtfolgen sind dann so kurz, dass sich der Körper und auch der Schlaf nicht anpassen können. Auf Dauer kann dies sowohl die körperliche- als auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und dafür sorgen, dass das Risiko gesundheitliche Probleme steigt. Bei Schichtfolgen mit fünf oder gar sieben Tagen Dauer passen sich die menschlichen Rhythmen bereits an die veränderten Schlafenszeiten an. Der Körper ist dann in einem ständigen Anpassungsprozess, was für den Organismus sehr belastend ist. Bei einem wöchentlichen Schichtwechsel im 3-Schicht-Betrieb ist diese Anpassungsleistung des Organismus vergleichbar mit einem chronischen Jetlag.

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Tipps für guten Schlaf bei Schichtarbeit

Hier folgen nun ein paar wichtige Tipps für guten Schlaf trotz Schichtarbeit:

  1. Auf eine Nachtschicht sollte eine ausreichend lange Freiphase folgen. Eine optimale Freiphase sollte mindestens 24 Stunden betragen. Wenn es außerdem möglich ist, sollten nicht mehr als drei Nachtschichten hintereinander sind für den Menschen ungünstig.
  2. Bei einer Frühschicht solltest Du am Vorabend alle Aktivitäten etwas vorverlagern. Sei es das gemeinsame Abendessen mit der Familie, das Treffen mit Freunden oder die gemeinsame Zeit mit den Kindern. Vor allem ist es hier ratsam, nicht noch zu spät auf Handy, PC oder Tablet zu schauen. Diese sind Blaulichtquellen und verhindern die Bildung des schlaffördernden Hormons Melatonin. Außerdem ist es ratsam, keinen langen Mittagsschlaf zu machen. Ansonsten wird es Dir deutlich schwerer fallen, abends einschlafen zu können.
  3. Nach einer Spätschicht schlafen die meisten Schichtarbeitenden am besten, da die Zeit bei vielen dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus der inneren Uhr entspricht. Spätschichtphasen solltest Du daher gut nutzen, um ausreichend tief und fest zu schlafen und dich somit von Schlafdefiziten gut zu erholen. Wenn es geht, kannst Du hier auch mal den Wecker ausschalten und mal so richtig ausschlafen.
  4. Während einer Nachtschicht solltest Du stets versuchen, dich wach zu halten, auch wenn der Organismus eigentlich auf Schlaf eingestellt ist. Dies fällt vielen jedoch sehr schwer. Mit ein bis zwei Stunden Schlaf vor Beginn der Nachtschicht kannst Du die Wachheit und das Leistungsvermögen in der Nacht steigern. Kurze Naps von 10 bis 20 Minuten Dauer in den Pausen während der Nachtschicht sind, wenn immer möglich, zu empfehlen. Damit kannst Du Deine Wachheit fördern.
  5. Wenn Du während der Nachtschicht schwere und deftige Mahlzeiten zu Dir nimmst, fördert dies eher die Müdigkeit. Nimm aus diesem Grund lieber nur leichte Mahlzeiten zu Dir. In diesem Blogbeitrag geben wir Dir dazu wertvolle Tipps.
  6. Nach einer Nachtschicht fällt vielen das Schlafen besonders schwer. Nach der Nachtschicht und vor dem Zubettgehen solltest Du körperlich so wenig wie möglich aktiv sein, also auch am besten keinen Sport treiben.

Was tun bei Schlafstörungen durch Schichtarbeit?

Gut, hier waren nun einige Tipps, die Dich vor Schlafproblemen und Schlafstörungen bei Schichtarbeit schützen sollen. Doch was macht man eigentlich, wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist und Du bereits unter Schlafstörungen durch die Schichtarbeit leidest? Auch hierzu haben wir einige Tipps für Dich parat. Ganz wichtig ist natürlich hierbei, dass Du in jedem Fall bei wiederkehrenden Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen solltest. Nur dieser kann die möglichen Ursachen für Deine Schlafstörung herausfinden und Dir eine adäquate Hilfe bieten. Wir möchten Dir hier nur kleine Hilfestellungen geben:

  1. Nimm keine Schlafmittel ohne ärztliche Betreuung: Schichtarbeitende nutzen besonders häufig Schlafmittel, um beispielsweise tagsüber schlafen zu können. Diese können zwar den Schlaf unterstützen, wirken sich jedoch nicht positiv auf die Wachheit oder Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus. Somit verschaffen Schlafmittel meist nur kurzfristig Erleichterung, denn sie können nicht die innere Uhr des Schichtarbeitenden ersetzen. Wenn Du dennoch gern ein Schlafmittel nach Deiner Nachtschicht verwenden möchtest, solltest Du dies mit Deinem Arzt besprechen.
  2. Verzichte vor dem Schlafengehen auf Stimulanzien: Viele schwören auf einen Kaffee und einen 20 minütigen Powernap. Erst wird dazu der Kaffee getrunken und anschließend ein kurzes Nickerchen gehalten. Sobald der Kaffee dann wirkt, ist man auch schon wieder wach. Dieser Trick wird gern vor Nachtschichten angewandt. Aufpassen sollte man jedoch, wenn man noch spät und kurze Zeit vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke zurückgreift. Dies kann schnell zu Einschlafproblemen führen. Achte daher darauf, dass Du mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu Dir nimmst.
  3. Achte auf ein ausreichendes Maß an Bewegung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren, auch diejenigen mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Damit ist eine Aktivität mit moderater bis hoher Intensität gemeint, wie z.B. Radfahren, Laufen, schnelles Spazierengehen, Schwimmen etc. Alternativ seien auch 75 bis 150 Minuten Aktivität von hoher Intensität ausrei­chend – oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitätslevel. Daraus resultieren nicht nur eine große Menge an gesundheitlicher Vorteile für Körper und Geist, sondern auch der Schlaf wird stark verbessert.

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Eine gute Schlafhygiene fördert den Schlaf in der Schichtarbeit

Als Schlafhygiene versteht sich die Nutzung von bestimmten Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und damit Schlafstörungen vorzubeugen oder zu beheben. Die Schlafhygiene fasst also alle Rituale zusammen, die Du vor dem Schlafen machen kannst und die Dir dabei helfen, den Schlaf zu fördern.

Der perfekte Raum zum Schlafen

In einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, kommt man deutlich leichter zur Ruhe. Im Schlafzimmer sollte daher nichts an den Alltag erinnern. Weder ein Laptop für die Arbeit noch andere Dinge, die „thematisch“ nicht zur Ruhe und dem Schlafen passen. Besser geeignet ist eine Wohlfühloase, die jede Nacht zum Urlaub machen einlädt. Das Schlafzimmer sollte möglichst dezent eingerichtet sein, mit Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen. Außerdem sollte man den Raum zum Schlafen gut abdunkeln können, damit Lichteinfall von draußen den Schlaf nicht stört.

Die ideale Raumtemperatur liegt übrigens zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Dadurch kann der Körper schneller in die Tiefschlafphase kommen.

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Welche Matratze sollte für einen guten Schlaf gewählt werden?

Die passende Matratze ist weder zu hart noch zu weich. Sollte Deine Matratze zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden in Form von Verspannungen oder Schmerzen führen, solltest Du sie gegen eine für Dich passende Matratze austauschen. Ein Probeliegen und eine Beratung in einem Fachgeschäft sind vor dem Matratzenkauf immer zu empfehlen.

Quellenangaben:

Beitragsbild: Photo by Gregory Pappas on Unsplash

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