Tipps für einen erholsamen Schlaf Na dann: gute Nacht!

Wusstest du, dass am 20. März Weltschlaftag ist? Erholsamer Schlaf ist für unser Wohlbefinden enorm wichtig. Allerdings wird unser Schlafrhythmus durch unseren stressigen Alltag oftmals beeinträchtigt. In diesem Beitrag erfährst du, wie du besser und erholsamer schlafen kannst.

Na, wie ausgeschlafen fühlst du dich heute? Es gibt Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen als andere, aber generell gilt, dass wir zwischen sieben und acht Stunden Schlaf brauchen, um fit in den nächsten Tag starten zu können. Aber fangen wir doch noch einmal ganz von vorne an.

Was ist der Weltschlaftag?

Der 20. März ist der offizielle Weltschlaftag. Er wurde im Jahr 2008 vom Weltverband für Schlafmedizin – kurz WASM – initiiert und findet jedes Jahr am dritten Freitag im Monat März statt. Der Verband möchte damit zeigen, wie elementar gesunder und guter Schlaf ist. Auch auf Schlafstörungen, deren Behandlung und vorbeugende Maßnahmen soll aufmerksam gemacht werden.

Wenn du zu wenig schläfst, wirkt sich das negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus. © Shutterstock, Africa Studio
Während wir schlafen, finden in unserem Körper regenerative Prozesse statt. © Shutterstock, Africa Studio

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Im Schlaf finden in unserem Körper viele wichtige Prozesse statt, die vor allem der Regeneration dienen. In der Nacht werden Erlebnisse und Erfahrungen intensiver als am Tag verarbeitet und Informationen dabei in unser Langzeitgedächtnis übertragen. Außerdem arbeitet das Immunsystem im Schlaf auf Hochtouren – Schlafen macht somit wortwörtlich gesund. Der Körper folgt dabei einem natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht. Der Wechsel von Hell und Dunkel beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Nachts werden insbesondere Melatonin und einige Wachstumshormone ausgeschüttet, die uns müde und schläfrig machen. Deren Gegenspieler, wie das Stresshormon Kortisol, machen uns dagegen munter und treiben uns an.

Wenn du permanent müde bist, fällt es dir auch schwer, dich bei der Arbeit zu konzentrieren. © Shutterstock, fizkes
Wer schlecht schläft, ist den ganzen Tag müde und unkonzentriert. © Shutterstock, fizkes

Was passiert, wenn man nicht ausreichend schläft?

Wir kennen es alle. Der Arbeitstag war anstrengend, wir sind müde und müssten einfach mal richtig früh ins Bett gehen. Sobald wir zuhause sind, fallen uns allerdings noch viele Sachen ein, die wir gerne machen möchten und ehe wir uns versehen, ist es schon wieder richtig spät. Wenn es zum Dauerzustand wird, dass wir zu wenig schlafen oder schlecht schlafen können, kann das Folgen haben.

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Leiden Menschen unter Schlafstörungen, kann dies nicht nur die Leistungsfähigkeit verringern, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Folgen wie Herzerkrankungen oder ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle haben. Schlafforscher haben herausgefunden, dass Menschen mit erholsamen und gesundem Schlaf im Durchschnitt eine 5 Jahre höhere Lebenserwartung haben.

Grund genug, sich einmal die Tipps für erholsamen Schlaf anzusehen, die wir für dich zusammengestellt haben.

Yoga und Meditation sind gute Methoden, um sich zu entspannen und besser einzuschlafen. © Shutterstock, fizkes
Entspannung hilft dir dabei, gut ein- und durchzuschlafen. © Shutterstock, fizkes

Wie können wir erholsamer schlafen?

  1. Bewege dich ausreichend
    Regelmäßiger Sport und ausreichend Bewegung hilft, alle Aspekte des Schlafes nachhaltig zu verbessern. Wenn du dich tagsüber so richtig auspowerst, bist du abends automatisch müde und schläfst besser ein. Außerdem ist es so auch wahrscheinlicher, dass du durchschläfst und nicht mitten in der Nacht aufwachst. Aber Achtung: Zu viel Bewegung direkt vor dem Schlafengehen ist für das Einschlafen nicht förderlich. Das liegt daran, dass die Bewegung die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.
  2. Vermeide blaues Licht & zu viel Spannung
    Der Tag- / Nachtrhythmus wird durch das Zusammenspiel von Hormonen im Körper geregelt. Sobald es abends dunkel wird, wird die Bildung von Melatonin angeregt. Das Schlafhormon stellt den Körper auf das Schlafen ein. Wenn dein Körper abends jedoch Lichtquellen ausgesetzt ist, wird ihm suggeriert, dass noch immer Tag ist. Die Folge: Die Ausschüttung des Melatonins wird gehemmt. Insbesondere blaues Licht, das von elektronischen Medien ausstrahlt wird, machen das Einschlafen zum Problem.

    In vielen elektronischen Geräten sind heutzutage bereits Blaufilter verbaut. Trotzdem solltest du den Konsum digitaler Medien am Abend verringern, denn auch die geistige Aktivität kann der Müdigkeit entgegenwirken. Nimm stattdessen mal ein gutes Buch zur Hand, denn Lesen macht nicht nur schlau, sondern auch müde. Das Buch deiner Wahl sollte allerdings nicht zu spannend sein.

    Generell wirkt sich der Konsum von spannender oder stressiger Unterhaltung vor dem Zubettgehen kontraproduktiv auf die Qualität des Ein- und Durchschlafens aus. Das ist auf den Anstieg von Stresshormonen, wie Kortisol, zurückzuführen, die Gegenspieler des Melatonins und der Wachstumshormone sind. Auf Horrorfilme und Krimis solltest du also lieber verzichten.
  3. Verzichte auf Alkohol, Koffein und Teein am Abend
    Wer kennt es nicht: Nach einem anstrengenden Arbeitstag trifft man sich noch mit Freunden und genehmigt sich ein kleines Gläschen Wein. Was wir in dem Moment als entspannend empfinden, wirkt sich allerdings negativ auf die Qualität unseres Schlafes aus. Vor allem die Tiefe des Schlafes und Anzahl der sogenannten REM-Phasen nimmt nachweislich ab. Außerdem verstärkt Alkohol Schlafstörungen und Schnarchen. Wenn du letzteres vermeiden kannst, freut sich sicherlich auch dein Partner.

    So gut er auch schmeckt: Auf eine Tasse Kaffee solltest du sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen unbedingt verzichten. Das enthaltene Koffein stimuliert nämlich unser Nervensystem und wirkt so dem Melatonin entgegen. Genieße deinen Kaffee also lieber zu früheren Stunden – den leistungssteigernden Effekt solltest du sowieso lieber morgens für dich nutzen, um deine Produktivität bei der Arbeit zu erhöhen. Gleiches gilt übrigens auch für Schwarztee, Grüntee und weißen Tee, da in diesen Sorten viel Teein enthalten ist.
  4. Vermeide schwere und späte Mahlzeiten
    Wenn sich abends nach der Arbeit der kleine oder große Hunger noch einmal meldet, haben wir mitunter auch noch einmal Lust auf eine schöne große Portion Pasta. Das ist an sich nicht verwerflich, das Problem ist nur, dass sich schwere und vor allem schwer verdauliche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen negativ auf die Melatoninproduktion auswirken. Die erhöhte Darmtätigkeit verschlechtert außerdem die Qualität deines Schlafes. Demgegenüber kann kohlehydratreiche Kost, die einige Stunden vor dem Zubettgehen gegessen wird, das Einschlafen verbessern.

    Was kann man also vor dem Schlafengehen essen, ohne danach nicht schlafen zu können? Empfehlenswert sind fettarme Milchprodukte, Fisch und Datteln, die deinen Schlaf mit dem enthaltenen Tryptophan sogar unterstützen. Tryptophan wird im Körper nämlich zu Serotonin umgewandelt, das sowohl den Schlaf als auch die Stimmung beeinflusst. Neben Milchprodukten kannst du auch mageres Fleisch und Gewürze, die nicht zu scharf sind, ohne Bedenken zu dir nehmen. Bananen sind ebenfalls empfehlenswert, denn sie enthalten Vitamin B6, das einen erholsamen Schlaf begünstigt.
  5. Nimm ein warmes Bad oder Dusche
    Ein besonders schöner Tipp: Nimm vor dem Einschlafen ein warmes Bad oder eine Dusche. Das angenehm temperierte Wasser wirkt sofort entspannend und hilft dir, den stressigen Alltag hinter dir zu lassen. Darüber hinaus verzichtest du in dieser Zeit automatisch auf dein Handy und andere Medien. Dadurch muss dein Gehirn keine Informationen verarbeiten und du kommst zur Ruhe.  Schöner Nebeneffekt: Das warme Wasser wirkt auch körperlichen Verspannungen entgegen, wodurch ein ruhiger Schlaf zusätzlich begünstigt wird.
  6. Schaffe dir Abendrituale
    Auch eine feste abendliche Routine kann sich positiv auf das Einschlafen auswirken. Du solltest dir daher einen regelmäßig gleichen Ablauf beim Zubettgehen angewöhnen. Eine abendliche Routine, wie ein warmes Bad oder eine halbe Stunde Lesen signalisiert deinem Körper, dass es an der Zeit ist zu schlafen. Vielen Menschen hilft es auch, entspannte Musik oder ein Hörbuch zu hören. Besonders schön ist auch das Gefühl, etwas Warmes im Bauch zu haben. WIe wäre es also mit einer Tasse Kräutertee? Ein weiteres schönes Abendritual ist das Praktizieren von Yoga. Es stärkt deine Muskulatur und wirkt gleichzeitig sehr entspannend, da eine bewusste Atmung einen großen Teil der Yopagraxis ausmacht. Auch Meditation ist eine sehr effektive Art und Weise, abzuschalten und den Körper herunterzufahren. Dafür braucht es allerdings ein wenig Übung.
  7. Gestalte deine Schlafumgebung optimal
    Eine optimale Schlafumgebung unterstützt die Qualität des Schlafes ungemein. Die Temperatur sollte zwischen 18 und 22 Grad liegen, damit du gut schlafen kannst. Außerdem solltest du noch einmal lüften, bevor du schlafen gehst. So ist für ausreichend frische Luft gesorgt. Ebenso wichtig ist es, dass es im Zimmer ruhig und dunkel ist. Außerdem sollte das Bett bequem, das heißt nicht zu hart und nicht zu weich, sein. Generell ist es wichtig, dass das Schlafzimmer nur zum Schlafen benutzt wird. Fernsehen, arbeiten und sonstige Aktivitäten sollten nicht im Bett verrichtet werden.
Anstatt Kaffee solltest du dir abends lieber eine schöne Tasse Tee machen. © Shutterstock, Africa Studio
Einen heiße Tasse Tee zu trinken, ist ein schönes Abendritual, das für Entspannung sorgt. © Shutterstock, Africa Studio

Probier’s doch heute Abend gleich mal aus

Wir hoffen, dass euch die Tipps dabei helfen, erholsam und lange zu schlafen. Die Belohnung? Ihr werdet am nächsten Tag richtig ausgeruht sein und könnt produktiv in den nächsten Arbeitstag starten. In diesem Sinne: Gute Nacht und gute Erholung!

Beitragsbild: © Shutterstock, Ana Blazic Pavlovic

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