Was gegen das ewige Aufschieben hilft „Morgen, morgen, nur nicht heute…“ – Nie mehr Prokrastination!

Man hatte sich so viel vorgenommen und abends fragt man sich, wo der ganze Tag geblieben ist. Heute geben wir dir hilfreiche Tipps, wie das ewige Aufschieben endlich ein Ende hat und du deine Zeit produktiver einsetzen kannst!

Wer kennt es nicht? Unliebsame Dinge werden solange vor einem hergeschoben, bis der Druck groß genug ist und die Aufgabe erledigt werden muss. Sei es auf der Arbeit, weil eine E-Mail noch aussteht oder im Privaten, wenn der Frühjahrsputz ansteht oder ein Anruf bei den Eltern überfällig ist. Wir alle kennen das schlechte Gewissen, das an uns nagt, wenn wir Dinge aufschieben. Das Fachwort dafür ist Prokrastination und bedeutet soviel wie chronische Aufschieberitis. Doch sehen wir uns das einmal genauer an.

Was ist Prokrastination?

Der Fachbegriff Prokrastination stammt vom lateinischen Wort „procrastinare“ ab und setzt sich aus den Begriffen pro (für) und crastinum (morgen) zusammen. Es bedeutet demnach auf morgen verschieben. Wer prokrastiniert, vertagt dauerhaft wichtige Aufgaben, anstatt sie sofort zu erledigen oder sich rechtzeitig mit ihnen auseinanderzusetzen. Nicht selten ist es eine Ausweichstrategie, bei der solange angenehmere Alternativen gesucht werden, bis der zeitliche Druck so hoch ist, dass die Tätigkeiten ausgeführt werden müssen.

Zeitdruck löst Stress und seelische Unzufriedenheit aus. © Shutterstock, Chutima Chaochaiya
Aufschieben heißt in erster Linie Zeitdruck und schlechtes Zeitmanagement. © Shutterstock, Chutima Chaochaiya

Was bedeutet es aufzuschieben und was sind die Folgen?

Wenn wir ab und zu etwas aufschieben, ist das natürlich nicht tragisch. Wird es jedoch zur Gewohnheit, erzeugt es Stress und seelische Unzufriedenheit. Das beeinträchtigt nicht nur die Qualität der Arbeit und kann zu Beziehungsproblemen führen, sondern kann auch ernsthafte körperliche und psychische Folgen haben. Manchmal hilft es, sich die Folgen von Prokrastination vor Augen zu führen, um zu verstehen: Aufschieben ist eigentlich nichts anderes als schlechtes Zeitmanagement zu betreiben. Doch warum kommt es überhaupt dazu, dass wir hinauszögern?

Was sind die Ursachen von Prokrastination?

Wenn jeder unangenehme Situationen kennt, denen er gerne aus dem Weg gehen möchte, wie kommt es dann, dass die einen aufschieben, bis sie mit dem Rücken zur Wand stehen und die anderen auch unangenehme Tätigkeiten ohne nennenswerte Verzögerung ausführen? Die drei häufigsten Gründe für Prokrastination sind:

  • Aufschieben aus Gewohnheit

Bei vielen Aufschiebern liegt die Problematik schon lange zurück. Irgendwann hat es angefangen, vielleicht mit einer Schulaufgabe, im Studium, mit dem ersten Job oder als sich die Familie erweiterte. Man geht Dingen aus dem Weg, um sich kurzfristig mit Entspannung und Erleichterung zu belohnen. Das gute Gefühl im Hier und Jetzt ist zunehmend wichtiger als das, was in der Zukunft liegt. Kurzfristig mag das funktionieren, langfristig bremst es einen jedoch in allen Lebensbereichen aus.

  • Aufschieben wegen tiefer liegender Konflikte

Menschen, die meist schon in ihrer Kindheit Ablehnung und Abwertung erfahren haben, tendieren häufig dazu, ihr Selbstwertgefühl mit ihren Leistungen und Erfolgen zu verknüpfen. Der permanente Leistungsdruck, unter den sie sich stellen und das Streben nach Perfektion, stehen ihnen im Weg, um Aufgaben anzufangen. Du bist perfektionistisch veranlagt und kannst deinen Ansprüchen nie genügen? Dann sei dir bewusst: Niemand ist perfekt, also musst du es auch nicht sein – gönne es dir, unperfekt zu sein!

  • Prokrastination aus Angst

Vielleicht liegt der Grund für deine Aufschieberitis auch in der Angst. Angst ist ein mächtiges Gefühl und führt häufig zu Vermeidungsverhalten, um sich den unangenehmen Gefühlen nicht stellen zu müssen. Man kann so ziemlich vor allem Angst entwickeln, zum Beispiel vor der Bewertung anderer oder davor zu scheitern. Egal, um welche Art Angst es sich handelt, man sollte versuchen sich bewusst zu machen, dass gar keine ernsthafte Bedrohung besteht – in den meisten Fällen ist das nämlich so! Du hast zum Beispiel Angst vorm Scheitern und deshalb rückt der Abgabetermin immer näher? Stelle dir vor, was schlimmstenfalls passieren kann. Scheitern gehört zum Leben dazu, jeder Sportler kann ein Lied davon singen. Niederlagen machen einen stärker, wichtig ist nur, dass du daraus lernst!

Es gibt viele Tipps zur Selbsthilfe gegen Prokrastination. © Shutterstock, boonchoke
Mit ein paar Tipps und Tricks kannst du dein Selbstmanagement verbessern und dadurch Gelassenheit gewinnen. © Shutterstock, boonchoke

Kann man Prokrastination heilen?

Nachdem du nun bereits Einiges über Prokrastination erfahren hast, wird es Zeit, über passende Gegenmaßnahmen zu sprechen. Trotz der vielen negativen Begleiterscheinungen ist Aufschieberitis allein keine Krankheit und kann sehr gut durch Selbsthilfe und konkrete Handlungsweisen vermieden werden. Mit den folgenden Tipps verabschiedest du dich aus dem Lager der chronischen Vermeider, Verdränger und Aufschieber und gehst endlich alle Aufgaben rechtzeitig an!

Prokrastination Selbsthilfe: Wie kann man Aufschieben vermeiden und Dinge erledigt bekommen?

  • Setze die richtigen Prioritäten

Endlich mal die Fenster zu putzen, ist natürlich lobenswert. Es sei denn, du drückst dich damit nur vor dem Lernen oder der Steuererklärung. Frag dich immer ehrlich, was gerade wichtiger ist und plane mit To-Do-Listen, um Zeitdruck zu minimieren. Beim Fenster putzen ist eine Woche mehr oder weniger doch egal, die Prüfung jedoch findet an einem näher rückenden Termin statt und dafür den Lernstoff aufzuholen, wird harte Arbeit. Achte deshalb darauf, dass du die Punkte auf deiner To-Do-Liste sinnvoll priorisierst und frage dich: Wo drängt die Zeit am meisten? Gibt es eine Aufgabe, die mehr Arbeit bedeutet, wenn man sie liegen lässt? Plane frühzeitig voraus, wann du welche Aufgabe erledigen möchtest und baue dir etwas Puffer für Unerwartetes ein.

  • Sei ehrlich zu dir selbst

Morgen wird alles besser, morgen fange ich an. So hart es jetzt auch klingen mag: Morgen wird nicht wie von Zauberhand alles besser sein. Du wirst nicht über Nacht zum Steuerfachmann werden, das Wetter wird nicht wesentlich günstiger zum Fahrrad putzen sein und du wirst auch nicht mehr Lust haben anzufangen. Mit dem ewigen Warten darauf, dass alles besser wird, machst du dir letztlich nur selbst etwas vor. Und sind wir mal ehrlich: Das Aufschieben lohnt sich doch gar nicht. Du kannst dich ablenken, wie du willst, deine Gedanken kommen sowieso immer wieder auf die lauernde To-Do-Liste zurück. So lässt sich die Zeit doch eigentlich gar nicht so recht genießen. Also kannst du auch gleich anfangen und es hinter dich bringen. Und mal sehen, vielleicht ist es ja dann doch gar nicht so schlimm und es macht sogar etwas Spaß?

  • Stelle dir selbst ein Ultimatum

Eigentlich ist es ganz einfach: Fange einfach an! Der Trick besteht darin, die Starthürde zu überwinden und einfach loszulegen. Stelle dir ein klares Ultimatum und starte auf die Minute genau. Beginne, und das für nur 5 Minuten. Der erste Schritt ist nämlich der schwerste. Danach kannst du wieder aufhören und dich anderen Dingen widmen. Probiere es und du wirst merken, dass die fünf Minuten immer länger werden. Damit hast du die größte Hürde auch schon hinter dir!

Bei größeren Projekten hilft es, sie in Teilaufgaben zu gliedern. © Shutterstock, spacezerocom
Du weißt nicht, wie du eine Aufgabe angehen sollst? Zerlege sie in verschiedene Teilaufgaben, das wird dir helfen. © Shutterstock, spacezerocom
  • Mach lieber kleine Schritte

Gerade unliebsame Aufgaben werden häufig aufgeschoben. Damit sie ihren Schrecken verlieren, ist es sinnvoll, die Aufgaben in kleinste Teile zu zerlegen und sich für die jeweiligen Teilaufgaben eine Frist zu setzen. So kommst du ins Handeln und kannst auch größere Projekte meistern. Der Jahresputz steht beispielsweise an und du weißt nicht recht, wie du ihn angehen sollst? Gehe alle Zimmer durch und schreibe dir genau auf, was geputzt werden muss. Nun hast du schon einmal einen guten Überblick darüber, was beim diesjährigen Jahresputz zu tun ist. Anschließend kannst du die Teilaufgaben bündeln und sie über mehrere Wochen aufteilen oder delegieren. Na? Ist der Jahresputz jetzt immer noch so bedrohlich?

  • Plane realistisch mit genügend Puffer

Beim Planen schlägt meistens der Ehrgeiz durch. Häufig tappt man in die Falle, sich zu viel vorzunehmen und hinterher gerät man doch wieder unter Zeitdruck. Deshalb merke dir: Irgendwas ist immer, plane dir genügend Puffer ein! Sei es der Chef, der mit einer neuen Aufgabe dazwischen grätscht, der Wasserhahn, der plötzlich zu tropfen angefangen hat und als erstes repariert werden will oder der Anruf einer Freundin, die seelischen Beistand braucht. Experten empfehlen deshalb sogar, für alles doppelt so viel Zeit einzuplanen, wie man es eigentlich tun würde. So hast du ausreichend zeitlichen Spielraum und kommst erst gar nicht in Bedrängnis.

  • Mach nicht mehr, als du machen musst

Hast du dir einen realistischen Plan erstellt, solltest du versuchen, dich auch an ihn zu halten. Sprich, läuft es an einem Tag nicht so gut, dann versuche durchzuhalten und es trotzdem zu schaffen. Selbst, wenn du nicht alles von deiner To-Do-Liste abarbeiten kannst, wenig ist besser als nichts! Heute könntest du Bäume ausreißen, bist hochmotiviert und bei der Arbeit so richtig im Flow? Achte trotzdem darauf, dass du nur etwas mehr oder am besten nur so viel wie geplant, erledigst. Sonst läufst du Gefahr, dich zu überfordern, fühlst dich langfristig überarbeitet und verlierst den Antrieb. Gönne dir also ruhig nach getaner Arbeit deinen wohlverdienten Feierabend und plane dir genügend Zeit zum Abschalten ein. So bleibst du hochmotiviert bei der Sache und hast immer wieder neuen Schwung!

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  • Feilsche ruhig mit dir selbst

Wir haben nun gelernt, dass es sinnvoll ist, sich an den Plan zu halten. Doch wie oben bereits erwähnt, sind wir alle nur Menschen, keiner von uns ist perfekt und wir wollen und können uns nicht immer strikt an den Plan halten. Also was tun? Wir können mit uns selbst verhandeln und einen Deal machen. Heute ist Samstag, auf deinem Plan steht Fahrradreparatur und Putzen, aber deine Freundin hat spontan gefragt, ob du Lust hast, mit ihr shoppen zu gehen? Du könntest nun entweder die Fahrradaufrüstung schwänzen und bummeln gehen oder dich über das Fahrrad hermachen und traurig darüber sein, dass dir die Spontanität fehlt.

Wie wäre es mit einem Deal? „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ ist natürlich der beste Ratschlag. Ideal wäre es, du würdest erst dein Fahrrad aufrüsten und dann mit deiner Freundin shoppen gehen. Aber möglich wäre zum Beispiel auch: Heute Fahrrad reparieren und danach mit der Freundin shoppen gehen. Dafür heute Abend früher ins Bett gehen, um morgen zeitig zum Fahrrad putzen aufstehen zu können. Vereinbare mit dir selbst also klare Zeiten und arbeite auf eine schöne Belohnung hin.

  • Vergiss nicht, dich zu belohnen

Apropos Belohnung: Wer seine Pläne durchzieht, hat sich die redlich verdient! Vergiss deshalb nicht, dir regelmäßig etwas Gutes zu tun und dir etwas zu gönnen. Das sorgt für einen echten Motivationsschub! Ein Stückchen Schokolade, ein Besuch im Lieblingsrestaurant ums Eck oder ein Wellnesstag in der Sauna können wahre Wunder bewirken.

Damit du langfristig motiviert bleibst, kannst du dich regelmäßig belohnen. © Shutterstock, fizkes
Mit regelmäßigen Belohnungen sorgst du für dauerhafte Motivation! © Shutterstock, fizkes

Prokrastination überwinden: Ein ordentliches Stück Arbeit, das sich auszahlt!

Aller Anfang ist schwer. Seine Gewohnheiten zu ändern, ist leichter gesagt als getan. Stecken tiefer liegende Gründe dahinter, ist die Aufschieberitis zum Beispiel ein Symptom oder Auslöser einer Depression oder schweren Angststörung, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Hast du dir die Prokrastination hingegen „nur“ angewöhnt, wirst du schnell merken, dass du dich schon mit einigen Tipps viel befreiter fühlen wirst und dir viel Stress ersparst. Hast du die Anregungen einmal verinnerlicht und zur Gewohnheit gemacht, läuft es ganz von selbst! Also: Die Zeit der Ausreden ist vorbei! Starte jetzt und erreiche deine Ziele!

Beitragsbild: © Shutterstock, pathdoc

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